2014年1月
おいしく減塩献立
今回は、旨みを使った減塩献立です。
さて、献立の中で使用している食材の中で旨み食材は、いくつあるでしょう？
答えは…しいたけ、しめじ、えのき、とろろこんぶ、 えび、ほたて、ツナの７つです。
旨み食材は、薄味にすることでより素材の旨みを感じやすくなりますよ！
1食分の栄養価
- エネルギー
- 591kcal
- タンパク質
- 17.4g
- カリウム
- 638mg
- リン
- 291mg
- 塩分
- 1.8g
じゃがいものシーフードグラタン
材料(１人分)
- じゃがいも
- 30g
- くるまえび
- 20g
- ほたて
- 10g
- ツナ缶
- 20g
- 牛乳
- 50ml
- 小麦粉
- 3g
- パルメザンチーズ
- 0.3g
- パン粉
- 1g
- パセリ
- 少々
作り方
- じゃがいもは一口大に切り、茹でる。
- えびは殻と背ワタを取る。
- ホタテ、えび、じゃがいもに小麦粉を付ける。
- 温まった牛乳に3とツナを入れ、弱火で混ぜながら具をなじませる。
- とろみが付いたら火を止める。
- 5を器に盛り、パン粉をのせる。
- オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
- 焼きあがったものに粉チーズとパセリをふりかければ出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 150kcal
- タンパク質
- 11.6g
- カリウム
- 347mg
- リン
- 176mg
- 塩分
- 0.5g
にんじんのバターライス
材料(１人分)
- ご飯
- 180g
- バター
- 8g
- 塩
- 0.5g
- にんじん
- 10g
- 玉ねぎ
- 10g
作り方
- にんじん、たまねぎは細かくみじん切りにする。
- 1をバターで炒め、塩で味付けをする。
- 炊きたてのご飯に2を混ぜ込み出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 370kcal
- タンパク質
- 4.7g
- カリウム
- 97mg
- リン
- 67mg
- 塩分
- 0.7g
白菜の春雨スープ
材料(１人分)
- 白菜
- 30g
- ピーマン
- 5g
- はるさめ
- 15g
- 固形コンソメ
- 1.5g
- しょうが
- 少々
- 黒こしょう
- 少々
- 水
- 150ml
作り方
- 春雨は、沸騰したお湯で戻しておく。
- 白菜は、一口大に切る。ピーマンは、細切りにする。
- 沸騰したお湯に、白菜、ピーマンを入れる。
- 野菜が柔らかくなったら、春雨をいれ、すりおろしたしょうがとコンソメを入れて味付けをする。
- 最後に黒胡椒をふりかける。
栄養価
- エネルギー
- 60kcal
- タンパク質
- 0.3g
- カリウム
- 84mg
- リン
- 18mg
- 塩分
- 0.6g
塩分0！きのこの和風マリネ
材料(１人分)
- しいたけ
- 10g
- えのきたけ
- 10g
- ぶなしめじ
- 10g
- とろろ昆布
- 0.5g
- 酢
- 3g
- みりん
- 1.5g
作り方
- きのこは食べやすい大きさに切って茹でておく。
- 茹でたきのことほかの材料を混ぜ合わせる。
栄養価
- エネルギー
- 11kcal
- タンパク質
- 0.8g
- カリウム
- 110mg
- リン
- 30mg
- 塩分
- 0g
2014年2月
体をあたためるレシピ
ねぎや生姜の他にも、冬が旬の野菜には体を温める作用があります。
また、とろみのついた料理は冷めにくく、寒い季節にピッタリです！
体の中から温まって寒い冬を乗り切りましょう！
1食分の栄養価
- エネルギー
- 593kcal
- タンパク質
- 20.4g
- カリウム
- 620mg
- リン
- 217mg
- 塩分
- 2.0g
メニュー
- ご飯
- ぶりの照り焼き
- もやしと小松菜のおかか和え
- 春雨スープ
- りんご
ぶりの照り焼き
材料(１人分)
- ぶり
- 60g
- みりん
- 4g
- 酒
- 4g
- 砂糖
- 1.5g
- 濃い口醤油
- 5g
- しそ
- 1g
- ねぎ
- 5g
- 作り方
作り方
- ぶりをフライパンで焼く。
- みりん、酒、砂糖、しょうゆを混ぜてたれを作り、ぶりに絡ませながら火を通す。
- しそを皿に敷き、焼いたぶりを盛り付け、白髪ねぎを添えてできあがり。
栄養価
- エネルギー
- 179kcal
- タンパク質
- 13.2g
- カリウム
- 262mg
- リン
- 88mg
- 塩分
- 0.8g
もやしと小松菜のおかか和え
材料(１人分)
- もやし
- 30g
- 小松菜
- 20g
- かつお節
- 0.5g
- 醤油ポン酢
- 5g
- 作り方
作り方
- もやし、小松菜は食べやすい大きさに切って茹でる。
- 1の水けをよく切って、かつお節、醤油ポン酢と和える。
栄養価
- エネルギー
- 10kcal
- タンパク質
- 1.2g
- カリウム
- 55mg
- リン
- 21mg
- 塩分
- 0.3g
春雨スープ
材料(１人分)
- 緑豆はるさめ
- 10g
- しいたけ
- 10g
- にんじん
- 10g
- おろし生姜
- 1g
- 和風だし
- 150g
- 濃い口しょうゆ
- 5g
- みりん
- 3g
- 酒
- 5g
- 片栗粉
- 1g
- 作り方
作り方
- 春雨はあらかじめ戻しておく。
- 食べやすい大きさに切ったしいたけ、にんじんをだし汁で煮る。
- 火が通ったら1としょうが、調味料を入れて再度煮る。
- 仕上げに片栗粉でとろみをつけて完成！
栄養価
- エネルギー
- 63kcal
- タンパク質
- 1.2g
- カリウム
- 174mg
- リン
- 39mg
- 塩分
- 0.9g
2014年3月
簡単！減塩レシピ
パンは手軽に食べられますが、塩分が気になるところ・・・
そんな時には簡単にできる塩分ゼロレシピを一緒にどうぞ！
1食分の栄養価
- エネルギー
- 617kcal
- タンパク質
- 19.2g
- カリウム
- 704mg
- リン
- 316mg
- 塩分
- 1.9g
クラムチャウダー
材料(１人分)
- じゃがいも
- 20g
- 玉ねぎ
- 30g
- にんじん
- 20g
- ベーコン
- 10g
- 油
- 5g
- バター
- 3g
- 薄力粉
- 4g
- あさり（水煮缶）
- 25g
- コンソメ
- 0.5g
- 水
- 50g
- 牛乳
- 90g
作り方
- じゃがいも、人参、ベーコンを一口大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
- 鍋を火にかけ油とバター、薄力粉とともに1の具を炒める。
- 具に火が通ったら鍋にあさり、コンソメ、水を入れ煮込む。
- 出来上がり直前に牛乳を入れ。軽く煮込んだら完成！
栄養価
- エネルギー
- 247kcal
- タンパク質
- 10.4g
- カリウム
- 346mg
- リン
- 198mg
- 塩分
- 0.9g
水菜のサラダ
材料
- 水菜
- 20g
- 大根
- 20g
- 焼きのり
- 0.3g
- かつおぶし
- 0.5g
- マヨネーズ
- 10g
作り方(１人分)
- 水菜は食べやすい大きさ、大根は千切りにする。
- 水菜、だいこんに焼きのり、鰹節をまぶしマヨネーズを添えて出来上がり！
栄養価
- エネルギー
- 82kcal
- タンパク質
- 1.2g
- カリウム
- 156mg
- リン
- 25mg
- 塩分
- 0.2g
塩分0！エリンギのソテー
材料(１人分)
- エリンギ
- 25g
- にんにく
- 0.3g
- こしょう
- 0.1g
- あさつき
- 1g
- オリーブオイル
- 5g
作り方
- エリンギは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを入れて香りをつける。
- エリンギを入れて焼く。
- 最後に小口切りにしたあさつきを入れ、さっと炒めたら出来上がり！
栄養価
- エネルギー
- 52kcal
- タンパク質
- 0.9g
- カリウム
- 121mg
- リン
- 31mg
- 塩分
- 0g
2014年4月
超低塩レシピ
今回のテーマは超低塩レシピです！
減塩に欠かせない素材の味や辛み、酸味などを生かしたメニューになっています。
塩分０の香味オリーブオイルもおススメですよ！！
1食分の栄養価
- エネルギー
- 646kcal
- タンパク質
- 21.4g
- カリウム
- 626mg
- リン
- 303mg
- 塩分
- 0.7g
鶏肉のハーブ焼き マスタードソース
材料(１人分)
- 鶏もも肉
- 70g
- ローズマリー
- 少々
- パセリ
- 少々
- こしょう
- 少々
- 香味オリーブオイル（下部に記載）
- 小さじ1
- Ａ．オリーブオイル
- 小さじ1/2
- Ａ．粒マスタード
- 小さじ1
- Ａ．豆乳
- 小さじ2
- Ａ．白ワインビネガー
- 小さじ1
- Ａ．砂糖
- 小さじ1/3
- ひよこ豆
- 6g
- キャベツ
- 40g
- 赤ピーマン
- 10g
作り方
- キャベツと赤ピーマンは一口大に切り、茹でておく。茹でたキャベツと赤ピーマンはしっかり水気を切っておく。
- 鶏もも肉をポリ袋などの袋に入れ、こしょう、ローズマリー、香味オリーブ油を加え味がなじむように揉む。
- 鶏肉をフライパンで焼く。
- マスタードソース：Aを混ぜ、電子レンジ（600ｗ・20秒）にかける。
- 鶏肉、キャベツ、赤ピーマン、ひよこ豆、マスタードソース、パセリを盛りつけて出来上がり。
- ※ローズマリーはスーパーの調味料コーナーで販売されています。白ワインビネガーも酢のコーナーで販売されていますが、穀物酢でも代用出来ます。
栄養価
- エネルギー
- 250kcal
- タンパク質
- 13.1g
- カリウム
- 294mg
- リン
- 146mg
- 塩分
- 0.3g
ブロッコリーとごぼうの胡麻和え
材料(１人分)
- ブロッコリー
- 30g
- ごぼう
- 20g
- すりごま
- 2.5g
- 唐辛子
- 0.5g
- 濃い口しょうゆ
- 2g
- 酢
- 3g
- 砂糖
- 1.5g
- ごま油
- 1g
作り方
- ブロッコリーは一口大に、ごぼうは乱切りにして茹でる。
- ごま油、しょうゆ、砂糖、とうがらし、いりごま、酢は混ぜておく。
- 具材に調味料を和える。少しおくことでが味が馴染む。
栄養価
- エネルギー
- 43kcal
- タンパク質
- 1.7g
- カリウム
- 108mg
- リン
- 38mg
- 塩分
- 0.3g
ヨーグルト キウイソース
材料(１人分)
- ヨーグルト
- 50g
- キウイフルーツ
- 30g
- レモン 果汁
- 1g
- 砂糖
- 1.5g
作り方
- キウイは、細かくみじん切りにして砂糖、レモン果汁を混ぜる。
- 1は電子レンジ（600ｗ・10～20秒）にかける。その後冷蔵庫で冷やしておく。
- 冷えたソースをヨーグルトにかける。
栄養価
- エネルギー
- 51kcal
- タンパク質
- 2.1g
- カリウム
- 172mg
- リン
- 58mg
- 塩分
- 0.1g
香味オリーブオイル
材料
- オリーブオイル
- 60-80ml
- 唐辛子
- 1本
- レモンの皮
- 10g程度
- にんにく
- 1片
- こしょう
- 少々
作り方
- レモンの皮は薄く切り、あとは材料を混ぜて置いておくだけ！
2014年5月
低リンレシピ
今回は春が旬の食材を使ったメニューを紹介します。
春は野菜がおいしい季節です。
野菜にはリンが少ないので上手に利用しましょう。
カリウム対策に水さらしや茹でこぼしもお忘れなく！！
1食分の栄養価
- エネルギー
- 692kcal
- タンパク質
- 19.2g
- カリウム
- 581mg
- リン
- 252mg
- 塩分
- 1.6g
メニュー
- ご飯
- 鶏肉のネギソースがけ
- 筍の煮物
- 春キャベツのサラダ
- いちご
