カテゴリー：未分類, 春
材料(１人分)
- ふき
- 50g
- 干ししいたけ
- 2g
- 人参
- 10g
- いんげん
- 5g
- だし汁
- 60ml
- 砂糖
- 1g
- 減塩しょうゆ
- 4g
- みりん
- 1g
作り方
- ふきは適当な大きさに切り、板ずりをして沸騰したお湯で茹でる。その後、冷水でさまして皮を剥き、調理まで水にさらす。ふきは3～4cm程度に切っておく。
- 鍋にだし汁、砂糖、減塩しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、沸騰したら、ふき、戻した干ししいたけ、人参を入れて落し蓋をして煮る。
- 下茹でしたいんげんと共に器に盛る。
栄養価
- エネルギー
- 23kcal
- たんぱく質
- 1.0g
- カリウム
- 237mg
- リン
- 28mg
- 塩分
- 0.4g
カテゴリー：未分類, 冬
材料(１人分)
- キャベツ ゆで
- 40g
- 人参 ゆで
- 10g
- 油揚げ
- 15g
- 三つ葉 ゆで
- 5g
- かつおこんぶだし
- 100ml
- ポン酢しょうゆ
- 5ml
作り方
- 油揚げは両面に切り込みを入れて、両開きになるようにします。
- 人参は、2-3cmの千切りに、キャベツは油揚げと同じくらいの大きさに切ります。人参、キャベツ、三つ葉は下ゆでします。
- 下ゆでした野菜を油揚げの上に敷き、巻きます。間隔をあけて三つ葉で縛ります。
- だし汁で3を弱火で5-7分程度煮ます。
- 4を食べやすい大きさに切り、付けだれのポン酢を用意して出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 77kcal
- たんぱく質
- 4.3g
- カリウム
- 156mg
- リン
- 78mg
- 塩分
- 0.4g
カテゴリー：未分類, 冬
材料(１人分)
- 白菜
- 60g
- なると巻
- 5g
- 長ねぎ
- 15g
- 減塩しょうゆ
- 4g
- 酢
- 4g
- 豆板醤
- 0.3g
- ごま油
- 0.5g
作り方
- 白菜は一口大に、長ねぎとなると巻きは斜め薄切りに切る。
- 白菜と長ねぎを茹でて水気を切る。
- 減塩しょうゆ、酢、豆板醤を混ぜ、軽く加熱する。
- 2に3とごま油を混ぜ合わせて盛り付ける。
栄養価
- エネルギー
- 25kcal
- たんぱく質
- 1.4g
- カリウム
- 138mg
- リン
- 36mg
- 塩分
- 0.5g
カテゴリー：未分類, 冬
材料(１人分)
- 長ねぎ
- 40g
- 黄パプリカ
- 6g
- にんにく
- 0.2g
- オリーブオイル
- 5g
- 粒マスタード
- 4g
- マヨネーズ
- 3g
- 酢
- 1.5g
- 濃口しょうゆ
- 0.1g
- パセリ
- 3g
作り方
- 長ねぎと黄パプリカは弱火でじっくり焼き、適当な大きさに切る。
- みじん切りしたにんにくとオリーブオイルをフライパンに入れて香りを出す。
- 1を2に入れて炒める。
- 粒マスタード、マヨネーズ、酢、濃い口しょうゆを3に入れ合わせる。
- 器に盛ってパセリを盛り付ける。
栄養価
- エネルギー
- 86kcal
- たんぱく質
- 0.8g
- カリウム
- 100mg
- リン
- 17mg
- 塩分
- 0.1g
カテゴリー：未分類, 秋
材料(１人分)
- 卵
- 50g
- 豚ひき肉
- 20g
- しいたけ
- 10g
- かにかま
- 10g
- 乾燥わかめ
- 0.2g
- 水
- 100ml
- めんつゆ（3倍濃縮）
- 7g
作り方
- しいたけは食べやすい大きさに切り、カニカマは手でさく。わかめは戻しておく。
- ひき肉を耐熱容器にほぐして敷き、ラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱する。
- よく溶いた卵と水、めんつゆをひき肉の上から流し入れ、混ぜる。
- しいたけとかにかま、わかめをのせてラップをし、500Wで1分加熱する（固まっていない場合は追加で1分程度加熱する）。
栄養価
- エネルギー
- 141kcal
- たんぱく質
- 11.5g
- カリウム
- 180mg
- リン
- 140mg
- 塩分
- 1.2g
カテゴリー：未分類, 秋
材料(１人分)
- かぼちゃ
- 20g
- 玉ねぎ
- 25g
- ごま油
- 5g
- 豚ひき肉
- 50g
- ポン酢しょうゆ
- 18g
- 片栗粉
- 9g
- 水
- 15ml
作り方
- かぼちゃ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
- 1を耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分程度加熱する。
- フライパンにごま油を敷き、ひき肉を炒め、火が通ったら2を加え炒める。
- 火を止めて、ポン酢しょうゆ、水溶き片栗粉を3にまわし入れる。
- 加熱して、とろみがついたら完成！
栄養価
- エネルギー
- 221kcal
- たんぱく質
- 10.1g
- カリウム
- 240mg
- リン
- 93mg
- 塩分
- 1.1g
カテゴリー：未分類, 秋
材料(１人分)
- 里芋
- 40g
- ブロッコリー
- 20g
- マヨネーズ
- 7g
- ポン酢しょうゆ
- 3g
- 白ごま
- 少々
作り方
- 里芋は皮をむき、一口大に切り水にさらしておく。
- ブロッコリーは小房に切る。
- 里芋とブロッコリーを茹でる。
- 茹でた3.と調味料を和えて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 82kcal
- たんぱく質
- 1.5g
- カリウム
- 264mg
- リン
- 37mg
- 塩分
- 0.3g
カテゴリー：未分類, 秋
材料(１人分)
- さつま芋
- 30g
- りんご
- 30g
- 砂糖
- 2g
- レモン
- 少々
- バター
- 1g
作り方
- さつま芋とりんごは食べやすい大きさに切り、それぞれ水にさらしておく。
- さつま芋とりんごを鍋に入れ、水、砂糖を入れる。
- さつま芋とりんごに火が通ったら、バター、レモンを加えて、出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 70kcal
- たんぱく質
- 0.4g
- カリウム
- 180mg
- リン
- 18mg
- 塩分
- 0g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- 鶏もも肉
- 80g
- こしょう
- 少々
- 片栗粉
- 5g（小さじ2弱）
- 油
- 適量
- オクラ
- 20g（約2本）
- 濃口しょうゆ（Ａ）
- 4g（小さじ2/3）
- 酒（Ａ）
- 3g（小さじ1/2強）
- みりん（Ａ）
- 2g（小さじ1/3）
- ごま油
- 1g（小さじ1/4）
- 練りわさび
- 0.5g
作り方
- オクラは茹でて、包丁で細かく刻む。
- Ａを一旦火にかけた後、ごま油と練りわさびを入れる。1と混ぜ合わせてソースを作る。
- 鶏もも肉にこしょうを振り、片栗粉を両面にまぶしたら、油を敷いたフライパンで皮目から焼く。
- 鶏もも肉に火が通ったら皿に盛り付け、2のソースをかけて完成。
栄養価
- エネルギー
- 260kcal
- タンパク質
- 13.7g
- カリウム
- 291mg
- リン
- 149mg
- 食塩
- 0.7g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- あじ（開き）
- 60g（約1枚）
- 片栗粉
- 6g（小さじ2）
- 揚げ油
- 適量
- パプリカ（赤・黄）
- 各12g
- たまねぎ
- 12g
- グリンピース（缶詰）
- 10g
- マヨネーズ（Ａ）
- 16g（大さじ1と1/3）
- 粒マスタード（Ａ）
- 5g
- ヨーグルト（Ａ）
- 5g
- こしょう（Ａ）
- 少々
- レモン、パセリ
- お好みで
作り方
- あじに片栗粉をつけ、揚げる。
- たまねぎ、パプリカを小さい角切りにし、水にさらす。
- Ａを混ぜ合わせ、そこにグリンピース、キッチンペーパーで水気をよく切ったたまねぎ、パプリカを加え混ぜる。
- 1と3を皿に盛り付け、お好みでレモン、パセリをのせて完成。
栄養価
- エネルギー
- 271kcal
- タンパク質
- 13.9g
- カリウム
- 311mg
- リン
- 179mg
- 食塩
- 0.8g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- 豆乳
- 70g
- めんつゆ（3倍希釈用）
- 10g
- 白すりごま
- 8g
- 酢
- 10g
- ラー油
- 1g
栄養価
- エネルギー
- 102kcal
- タンパク質
- 4.6g
- カリウム
- 188mg
- リン
- 88mg
- 食塩
- 1.0g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- 納豆こんぶ
- 3g
- きゅうり
- 30g
- なす
- 30g
- オクラ
- 20g
- モロヘイヤ
- 15g
- 大葉
- 1g
- みょうが
- 20g
- シーチキン
- 80g（1缶）
- めんつゆ（3倍希釈用）
- 15g
- だし汁
- 45g
作り方
- 納豆こんぶはだし汁で戻しておく。
- 野菜を刻んで水にさらす。
- 1、2とめんつゆを混ぜて、茹でたそうめんにのせる。
- シーチキン缶をのせる。
栄養価
- エネルギー
- 575kcal
- タンパク質
- 25.7g
- カリウム
- 682mg
- リン
- 258mg
- 食塩
- 3.0g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- きくらげ ゆで
- 70g
- ごま油
- 5g
- 減塩醤油
- 8.5g
- 砂糖
- 5g
- 一味唐辛子
- 適量
- いりごま
- 4g
- かつおぶし
- 1g
作り方
- きくらげは戻しておき、食べやすい大きさに切る。さっと茹でておく。
- きくらげを熱したフライパンで乾煎りして水分をとばす。
- 水気がなくなったら、ごま油、砂糖、減塩醤油、一味を入れて炒める。
- 汁気がなくなったら火を止め、かつお節とごまを合わせる。
栄養価
- エネルギー
- 109kcal
- 食物繊維
- 4.1g
- カリウム
- 79mg
- 塩分
- 0.7g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- 大豆水煮
- 30g
- かんぴょう ゆで
- 40g
- 絹さや
- 3g
- 減塩醤油
- 7g
- みりん
- 7g
- 砂糖
- 7g
- だし汁（昆布、かつお）
- 100g
作り方
- かんぴょうは戻しておき、食べやすい大きさに切っておく。かんぴょうは柔らかくなるまで茹でておく。
- 鍋にだし汁と調味料を入れて煮立てる。
- 2に茹でたかんぴょう、大豆を入れる。落し蓋をして、弱火で汁気がなくなるまで煮詰める。
- 茹でた絹さやを添える。
栄養価
- エネルギー
- 105kcal
- 食物繊維
- 4.3g
- カリウム
- 202mg
- 塩分
- 0.8g
カテゴリー：未分類, 夏
材料(１人分)
- ぜんまい水煮
- 70g
- 人参
- 15g
- にんにく
- 2g
- いりごま
- 1.5g
- ごま油
- 6g
- 醤油
- 6g
- 酒
- 3.5g
- みりん
- 3.5g
作り方
- 水煮ぜんまいはしばらく水につけてアクを抜く。
- ぜんまいは水を切って4-5cmの長さに切る。人参は千切りにする。
- 鍋にごま油を入れ、ぜんまい、人参を炒め、すりおろしたにんにく、その他の調味料をいれて、汁気がなくなるまで火にかける。
- 仕上げにごまをふる。
栄養価
- エネルギー
- 109kcal
- 食物繊維
- 4.4g
- カリウム
- 89mg
- 塩分
- 0.9g
カテゴリー：未分類, 春
材料(１人分)
- もずく 塩抜き
- 60g
- 豚ばら肉
- 15g
- おろしにんにく
- 1g
- 油
- 2g
- ピーマン
- 15g
- 赤ピーマン
- 5g
- 濃口しょうゆ
- 4g
- みりん
- 3g
作り方
- ピーマンは縦に細切り、豚ばら肉もピーマンと同じくらいの細切りにする。
- フライパンに油とにんにく、豚ばら肉を入れて炒める。
- 2にピーマン、赤ピーマンを入れてさらに炒める。
- 3にもずくを入れてさっと炒め合わせ、しょうゆ、みりんで味付けする。
栄養価
- エネルギー
- 103kcal
- たんぱく質
- 2.7g
- カリウム
- 93mg
- リン
- 31mg
- 塩分
- 0.8g
カテゴリー：未分類, 春
材料(１人分)
- アスパラ
- 20g
- 玉ねぎ
- 30g
- バター
- 5g
- ベーコン
- 3g
- レモン果汁
- 3g
- 濃口しょうゆ
- 2g
作り方
- アスパラは斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 1を水にさらし、水気を切る。
- フライパンにバターを入れ、2とベーコンを加えて炒める。
- 3にレモン果汁としょうゆを加えて味付けする。
栄養価
- エネルギー
- 64kcal
- たんぱく質
- 1.3g
- カリウム
- 99mg
- リン
- 29mg
- 塩分
- 0.4g
カテゴリー：未分類, 春
材料(１人分)
- キャベツ
- 60g
- 人参
- 3g
- 粒マスタード
- 1g
- マヨネーズ
- 10g
作り方
- キャベツと人参は食べやすい大きさに切る。
- 1を茹でて水気を切る。
- 粒マスタードとマヨネーズを混ぜる。
- 2を皿に盛り付けて、3をかけて、できあがり。
栄養価
- エネルギー
- 86kcal
- たんぱく質
- 0.8g
- カリウム
- 66mg
- リン
- 19mg
- 塩分
- 0.2g
