2017年1月
冬の低栄養を防ごう！
冬は動く量が減るため、食べる量が減ってしまいやすい季節です。
冬の食欲がない時は、あたたかくてあっさりとしたものが食べやすいですね。
そこで、今月は簡単調理で、栄養がしっかり摂れるメニューを紹介します！
メニュー
お粥の親子あんかけ
材料(１人分)
- お粥
- 250g
- 卵
- 25g(1/2個)
- 鶏ひき肉
- 20g
- 油
- 1g
- ねぎ
- 10g
- 干ししいたけ
- 1g(1/2個)
- 生姜
- 2g(お好みで)
- 水
- 70ml
- 食塩
- 0.3g
- 濃口しょうゆ
- 4g(小さじ2/3)
- 片栗粉
- 1g
作り方
- 干ししいたけは水に戻して薄切りに、ねぎは輪切りに、生姜はみじん切りにする。
- 鶏ひき肉と生姜を油を敷いたフライパンで炒め、火が通ったら水としいたけを加えて煮る。
- 具材に火が通ったら、しょうゆと塩を加える。
- ねぎを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 4に溶き卵を回し入れる。
- お粥に5のあんをかけて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 274kcal
- たんぱく質
- 10g
- カリウム
- 175mg
- リン
- 115mg
- 塩分
- 1.0g
鶏肉の南蛮漬け
材料(１人分)
- 鶏もも肉
- 70g
- 小麦粉
- 4g
- 油
- 2g
- ねぎ
- 10g
- にんじん
- 20g
- 油
- 1g
- ブロッコリースプラウト
- 3g
- 水
- 10g
- 酒
- 3g(小さじ1/2)
- 砂糖
- 3g(小さじ1/2)
- 濃口しょうゆ
- 4g(小さじ2/3)
- 酢
- 7g(小さじ1と1/2)
- 唐辛子
- 少々
作り方
- にんじんとねぎは細切りにする。
- 水、酒、砂糖、しょうゆ、酢、唐辛子は合わせておく。
- 1は油を敷いたフライパンで炒めて2に漬けておく。
- 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、油を敷いたフライパンで焼く。
- 焼いた鶏肉は3に入れて15分から20分程度漬け込む。
- 皿に5とブロッコリースプラウトを盛って出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 215kcal
- たんぱく質
- 12.7g
- カリウム
- 306mg
- リン
- 138mg
- 塩分
- 0.7g
ミルクマシュマロプリン
作り方
- 耐熱容器に半分量の牛乳とマシュマロを入れて、電子レンジで1分程度加熱する(500w)。
- 1をレンジから取り出し、泡だて器で混ぜます。
- 残りの牛乳を加えてよく混ぜて、冷蔵庫で2時間程度冷やす。
- いちごジャムは水で伸ばしソース上にする。
- 3にいちごソースをかけて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 120kcal
- たんぱく質
- 2.8g
- カリウム
- 107mg
- リン
- 66mg
- 塩分
- 0.1g
2017年2月
簡単！しっとり！やわらか料理♪
硬いものが食べにくい、飲み込みにくいという方はいませんか？
そんな方は、やわらかく、しっとりとした食事がおすすめです。
今月は簡単で、食べやすく、栄養も摂れるメニューをご紹介しますので、普段の食事にぜひ取り入れてみてください！
メニュー
パンプリン
作り方
- 耐熱皿に卵を割り溶き、牛乳を入れる。
- 食パンを切って1に5分ほど浸す。
- 2の皿にラップをかけて、レンジ（500w）で3分間加熱する。
- はちみつ、バターをのせて完成。
栄養価
- エネルギー
- 453kcal
- たんぱく質
- 16.8g
- カリウム
- 354mg
- リン
- 281mg
- 塩分
- 1.3g
菜の花の練りごま和え
作り方
- 菜の花は3cm位に切る。太いくきは、半分の厚さに切る。
- お湯を沸かし、先にくきの部分を茹でる。その後、葉を入れ柔らかく茹でる。
- 水にさらして粗熱を取り、水を切る。
- 練りごま、砂糖、醤油で和える。
栄養価
- エネルギー
- 86kcal
- たんぱく質
- 5.0g
- カリウム
- 151mg
- リン
- 112mg
- 塩分
- 0.3g
鶏肉のパインソース
材料(１人分)
- 鶏もも肉
- 75g
- パイン 生
- 30g
- 油
- 1.5g
- 玉ねぎ
- 30g
- ピーマン
- 20g
- おろし生姜
- 3g
- 酒
- 6g
- 醤油
- 6g
- 砂糖
- 1.5g
- 片栗粉
- 1g
作り方
- パインはみじん切りか、ミキサーにかける。
- 鶏肉は、食べやすい大きさに切り、1とともに袋に入れ、冷蔵庫で2時間ほど置く。
- 玉ねぎはみじん切り、ピーマンは薄く切る。
- フライパンに油を入れて2を焼く。その後3を入れる。
- 生姜、酒、しょうゆ、砂糖、片栗粉を混ぜ合わせ、フライパンに入れる。
- 鶏肉を盛り付けて、5を軽く煮詰めて鶏肉にかける。
栄養価
- エネルギー
- 218kcal
- たんぱく質
- 13.6g
- カリウム
- 374mg
- リン
- 155mg
- 塩分
- 1.1g
さばナゲット
作り方
- 豆腐を器に入れて電子レンジで3分ほど加熱する。クッキングペーパーでしっかりと水気を拭き取る。
- ボールに1と材料をすべて入れ、混ぜる。
- 油を熱し、2をスプーンですくって揚げる。
- 3にお好みでレモンを添え、盛り付ける。
栄養価
- エネルギー
- 292kcal
- たんぱく質
- 16.4g
- カリウム
- 287mg
- リン
- 198mg
- 塩分
- 0.9g
2017年3月
減塩食材を上手に活用！
下の食材はほとんど塩分を含みません。
減塩のために調味料を少なくするだけでは物足りなさを感じますが、これらの食材が加わることで味にアクセントを加え、おいしく減塩することができます。
今月は、これらの食材を使った減塩レシピを紹介します！
メニュー
白身魚のマリネ風
作り方
- トマト、玉ねぎ、きゅうりを小さい角切りにする。玉ねぎ、きゅうりは水にさらした後、水気を切る。
- Aを合わせる。そこに1と細かく切った大葉を加えてマリネ液を作る。
- 白身魚に片栗粉をまぶす。
- フライパンに多めの油を入れ、3を揚げ焼きにする。
- 皿に4を盛り付けて、2をかけて完成。
栄養価
- エネルギー
- 322kcal
- たんぱく質
- 12.8g
- カリウム
- 363mg
- リン
- 150mg
- 塩分
- 0.6g
菜の花わさびマヨネーズ和え
作り方
- 菜の花を茹でて、食べやすい大きさに切る。
- 千切りにした人参を茹でる。
- マヨネーズ、しょうゆ、練りわさびを混ぜ合わせ、1、2と和える。
栄養価
- エネルギー
- 93kcal
- たんぱく質
- 2.4g
- カリウム
- 236mg
- リン
- 47mg
- 塩分
- 0.4g
2017年4月
あじ定食を低リン献立にアレンジしよう！
下の写真のように少しの工夫や食材の選び方でリンの摂取量を減らすことができます。
具体的には、じゃがいものたらこ和えをひき肉あんかけに変える、きゅうりのしらす和えを酢の物に変える、ヨーグルトをフルーツヨーグルトにしてヨーグルトの量を減らすなどです。
今月はこの中から2品レシピを紹介します。
メニュー
じゃがいものそぼろあんかけ
作り方
- じゃがいもは一口大に切って、茹でます。
- Aとみじん切りにした生姜を鍋に入れ、火にかけます。
- 2がふつふつとしてきたらひき肉を入れます。
- 肉に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- じゃがいもに3のあんをかけて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 66kcal
- たんぱく質
- 4.3g
- カリウム
- 201mg
- リン
- 37mg
- 塩分
- 0.5g
きゅうりの酢の物
材料(１人分)
- きゅうり
- 40g
- 塩
- 0.6g
- 生姜
- 少々
- 砂糖
- 0.3g
- 酢
- 5g
作り方
- きゅうりは薄い輪切りにする
- 切ったきゅうりは塩でもみ、細切りにした生姜、砂糖、酢で合わせる。
栄養価
- エネルギー
- 9kcal
- たんぱく質
- 0.4g
- カリウム
- 86mg
- リン
- 15mg
- 塩分
- 0.6g
2017年5月
カテゴリー：カリウムが気になる方へ, 減塩レシピ, 春
低カリウム料理
5月に入り、暦の上ではあっという間に夏ですね。
旬の味覚を味わうことは食べる楽しみの一つですが、気になるのはカリウムではないでしょうか？
今月は、低カリウム料理をご紹介します。
もやしとぜんまいのナムル
材料(１人分)
- もやし
- 60g
- ぜんまい水煮
- 30g
- おろしにんにく（A）
- 1g
- ねぎ（A）
- 5g
- 濃口しょうゆ（A）
- 3g
- 砂糖（A）
- 1g
- ごま油（A）
- 4g
作り方
- ぜんまいは食べやすい大きさに切る。
- 1ともやしを茹でて、水気を切る。
- ボールに2とAを入れて和える。
栄養価
- エネルギー
- 63kcal
- たんぱく質
- 1.7g
- カリウム
- 42mg
- リン
- 23mg
- 塩分
- 0.5g
キャベツのマスタードマヨかけ
材料(１人分)
- キャベツ
- 60g
- 人参
- 3g
- 粒マスタード
- 1g
- マヨネーズ
- 10g
作り方
- キャベツと人参は食べやすい大きさに切る。
- 1を茹でて水気を切る。
- 粒マスタードとマヨネーズを混ぜる。
- 2を皿に盛り付けて、3をかけて、できあがり。
栄養価
- エネルギー
- 86kcal
- たんぱく質
- 0.8g
- カリウム
- 66mg
- リン
- 19mg
- 塩分
- 0.2g
アスパラと玉ねぎのレモンバター醤油炒め
材料(１人分)
- アスパラ
- 20g
- 玉ねぎ
- 30g
- バター
- 5g
- ベーコン
- 3g
- レモン果汁
- 3g
- 濃口しょうゆ
- 2g
作り方
- アスパラは斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 1を水にさらし、水気を切る。
- フライパンにバターを入れ、2とベーコンを加えて炒める。
- 3にレモン果汁としょうゆを加えて味付けする。
栄養価
- エネルギー
- 64kcal
- たんぱく質
- 1.3g
- カリウム
- 99mg
- リン
- 29mg
- 塩分
- 0.4g
