「 もやしとぜんまいのナムル」の献立
材料(１人分)
- もやし
- 60g
- ぜんまい水煮
- 30g
- おろしにんにく（A）
- 1g
- ねぎ（A）
- 5g
- 濃口しょうゆ（A）
- 3g
- 砂糖（A）
- 1g
- ごま油（A）
- 4g
作り方
- ぜんまいは食べやすい大きさに切る。
- 1ともやしを茹でて、水気を切る。
- ボールに2とAを入れて和える。
栄養価
- エネルギー
- 63kcal
- たんぱく質
- 1.7g
- カリウム
- 42mg
- リン
- 23mg
- 塩分
- 0.5g
「 きゅうりの酢の物」の献立
材料(１人分)
- きゅうり
- 40g
- 塩
- 0.6g
- 生姜
- 少々
- 砂糖
- 0.3g
- 酢
- 5g
作り方
- きゅうりは薄い輪切りにする
- 切ったきゅうりは塩でもみ、細切りにした生姜、砂糖、酢で合わせる。
栄養価
- エネルギー
- 9kcal
- たんぱく質
- 0.4g
- カリウム
- 86mg
- リン
- 15mg
- 塩分
- 0.6g
「 じゃがいものそぼろあんかけ」の献立
作り方
- じゃがいもは一口大に切って、茹でます。
- Aとみじん切りにした生姜を鍋に入れ、火にかけます。
- 2がふつふつとしてきたらひき肉を入れます。
- 肉に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- じゃがいもに3のあんをかけて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 66kcal
- たんぱく質
- 4.3g
- カリウム
- 201mg
- リン
- 37mg
- 塩分
- 0.5g
「 菜の花わさびマヨネーズ和え」の献立
作り方
- 菜の花を茹でて、食べやすい大きさに切る。
- 千切りにした人参を茹でる。
- マヨネーズ、しょうゆ、練りわさびを混ぜ合わせ、1、2と和える。
栄養価
- エネルギー
- 93kcal
- たんぱく質
- 2.4g
- カリウム
- 236mg
- リン
- 47mg
- 塩分
- 0.4g
「 白身魚のマリネ風」の献立
作り方
- トマト、玉ねぎ、きゅうりを小さい角切りにする。玉ねぎ、きゅうりは水にさらした後、水気を切る。
- Aを合わせる。そこに1と細かく切った大葉を加えてマリネ液を作る。
- 白身魚に片栗粉をまぶす。
- フライパンに多めの油を入れ、3を揚げ焼きにする。
- 皿に4を盛り付けて、2をかけて完成。
栄養価
- エネルギー
- 322kcal
- たんぱく質
- 12.8g
- カリウム
- 363mg
- リン
- 150mg
- 塩分
- 0.6g
「 さばナゲット」の献立
作り方
- 豆腐を器に入れて電子レンジで3分ほど加熱する。クッキングペーパーでしっかりと水気を拭き取る。
- ボールに1と材料をすべて入れ、混ぜる。
- 油を熱し、2をスプーンですくって揚げる。
- 3にお好みでレモンを添え、盛り付ける。
栄養価
- エネルギー
- 292kcal
- たんぱく質
- 16.4g
- カリウム
- 287mg
- リン
- 198mg
- 塩分
- 0.9g
「 鶏肉のパインソース」の献立
材料(１人分)
- 鶏もも肉
- 75g
- パイン 生
- 30g
- 油
- 1.5g
- 玉ねぎ
- 30g
- ピーマン
- 20g
- おろし生姜
- 3g
- 酒
- 6g
- 醤油
- 6g
- 砂糖
- 1.5g
- 片栗粉
- 1g
作り方
- パインはみじん切りか、ミキサーにかける。
- 鶏肉は、食べやすい大きさに切り、1とともに袋に入れ、冷蔵庫で2時間ほど置く。
- 玉ねぎはみじん切り、ピーマンは薄く切る。
- フライパンに油を入れて2を焼く。その後3を入れる。
- 生姜、酒、しょうゆ、砂糖、片栗粉を混ぜ合わせ、フライパンに入れる。
- 鶏肉を盛り付けて、5を軽く煮詰めて鶏肉にかける。
栄養価
- エネルギー
- 218kcal
- たんぱく質
- 13.6g
- カリウム
- 374mg
- リン
- 155mg
- 塩分
- 1.1g
「 菜の花の練りごま和え」の献立
作り方
- 菜の花は3cm位に切る。太いくきは、半分の厚さに切る。
- お湯を沸かし、先にくきの部分を茹でる。その後、葉を入れ柔らかく茹でる。
- 水にさらして粗熱を取り、水を切る。
- 練りごま、砂糖、醤油で和える。
栄養価
- エネルギー
- 86kcal
- たんぱく質
- 5.0g
- カリウム
- 151mg
- リン
- 112mg
- 塩分
- 0.3g
「 パンプリン」の献立
作り方
- 耐熱皿に卵を割り溶き、牛乳を入れる。
- 食パンを切って1に5分ほど浸す。
- 2の皿にラップをかけて、レンジ（500w）で3分間加熱する。
- はちみつ、バターをのせて完成。
栄養価
- エネルギー
- 453kcal
- たんぱく質
- 16.8g
- カリウム
- 354mg
- リン
- 281mg
- 塩分
- 1.3g
「 ミルクマシュマロプリン」の献立
作り方
- 耐熱容器に半分量の牛乳とマシュマロを入れて、電子レンジで1分程度加熱する(500w)。
- 1をレンジから取り出し、泡だて器で混ぜます。
- 残りの牛乳を加えてよく混ぜて、冷蔵庫で2時間程度冷やす。
- いちごジャムは水で伸ばしソース上にする。
- 3にいちごソースをかけて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 120kcal
- たんぱく質
- 2.8g
- カリウム
- 107mg
- リン
- 66mg
- 塩分
- 0.1g
「 鶏肉の南蛮漬け」の献立
材料(１人分)
- 鶏もも肉
- 70g
- 小麦粉
- 4g
- 油
- 2g
- ねぎ
- 10g
- にんじん
- 20g
- 油
- 1g
- ブロッコリースプラウト
- 3g
- 水
- 10g
- 酒
- 3g(小さじ1/2)
- 砂糖
- 3g(小さじ1/2)
- 濃口しょうゆ
- 4g(小さじ2/3)
- 酢
- 7g(小さじ1と1/2)
- 唐辛子
- 少々
作り方
- にんじんとねぎは細切りにする。
- 水、酒、砂糖、しょうゆ、酢、唐辛子は合わせておく。
- 1は油を敷いたフライパンで炒めて2に漬けておく。
- 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、小麦粉をつけ、油を敷いたフライパンで焼く。
- 焼いた鶏肉は3に入れて15分から20分程度漬け込む。
- 皿に5とブロッコリースプラウトを盛って出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 215kcal
- たんぱく質
- 12.7g
- カリウム
- 306mg
- リン
- 138mg
- 塩分
- 0.7g
「 お粥の親子あんかけ」の献立
材料(１人分)
- お粥
- 250g
- 卵
- 25g(1/2個)
- 鶏ひき肉
- 20g
- 油
- 1g
- ねぎ
- 10g
- 干ししいたけ
- 1g(1/2個)
- 生姜
- 2g(お好みで)
- 水
- 70ml
- 食塩
- 0.3g
- 濃口しょうゆ
- 4g(小さじ2/3)
- 片栗粉
- 1g
作り方
- 干ししいたけは水に戻して薄切りに、ねぎは輪切りに、生姜はみじん切りにする。
- 鶏ひき肉と生姜を油を敷いたフライパンで炒め、火が通ったら水としいたけを加えて煮る。
- 具材に火が通ったら、しょうゆと塩を加える。
- ねぎを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 4に溶き卵を回し入れる。
- お粥に5のあんをかけて出来上がり。
栄養価
- エネルギー
- 274kcal
- たんぱく質
- 10g
- カリウム
- 175mg
- リン
- 115mg
- 塩分
- 1.0g
「 しそ風味の生ハム豆腐」の献立
作り方
- 青じそを千切りにする。生ハム、豆腐は食べやすい大きさに切る。
- 器に豆腐、生ハム、青じそを盛り付け、こしょうとだし汁をかける。
栄養価
- エネルギー
- 39kcal
- たんぱく質
- 3.6g
- カリウム
- 97mg
- リン
- 46mg
- 塩分
- 0.3g
「 モッツァレラチーズのサラダ」の献立
作り方
- トマト、きゅうりは食べやすい大きさに切る。
- モッツァレラチーズと1を器に盛り付け、ドレッシングとこしょうをかける。
栄養価
- エネルギー
- 70kcal
- たんぱく質
- 4.4g
- カリウム
- 135mg
- リン
- 73mg
- 塩分
- 0.4g
「 サーロインステーキ わさびソース」の献立
材料(１人分)
- 牛肉（サーロイン）
- 60g
- 塩
- 0.1g
- こしょう
- 少々
- 油
- 適量
- 濃口しょうゆ
- 6g
- みりん
- 6g
- 酒
- 6g
- 砂糖
- 2g
- 大根
- 20g
- 練りわさび
- 1g
- 赤パプリカ
- 10g
- 黄パプリカ
- 10g
- アスパラガス
- 10g
- ブロッコリー
- 20g
- エリンギ
- 5g
作り方
- 野菜は食べやすい大きさに切って茹でる。エリンギは蒸し焼きにする。
- 【わさびソース】醤油、みりん、酒、砂糖を鍋に入れ、一煮立ちさせて、冷ます。おろして水分を切った大根と練ったわさびを混ぜる。
- 牛肉に塩、こしょうをふる。
- 熱したフライパンに油を入れて、牛肉を焼く。
- 牛肉を食べやすい大きさに切り、1とともに皿に盛り付ける。2のわさびソースをかけて完成。
栄養価
- エネルギー
- 253kcal
- たんぱく質
- 12.2g
- カリウム
- 350mg
- リン
- 133mg
- 塩分
- 1.1g
「 鶏肉と根菜のスイートチリ炒め」の献立
作り方
- 鶏肉は食べやすい大きさに切る。油揚げは短冊切りにして、油抜きをする。野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切り、下茹でをする。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を入れて炒める。鶏肉に火が通ったら野菜、油揚げの順にフライパンに加えて炒める。
- 酒とスイートチリソースを加えて炒め合わせ、盛り付ける。
栄養価
- エネルギー
- 225kcal
- たんぱく質
- 12.5g
- カリウム
- 303mg
- リン
- 149mg
- 塩分
- 0.4g
「 海老と豆腐のピリ辛揚げ団子」の献立
材料(１人分)
- 海老（ブラックタイガー）
- 30g（2尾）
- 木綿豆腐
- 50g
- 卵
- 1/4個
- 生姜
- 3g
- 七味唐辛子
- 少々
- 片栗粉
- 6g
- 揚げ油
- 適量
- 酢
- 9g
- 減塩しょうゆ
- 9g
- 砂糖
- 9g
- 水
- 10g
- 片栗粉
- 2g
- 茹でキャベツ
- 40g
- 茹でかぼちゃ
- 20g
- 白ごま
- 1g
作り方
- 海老は殻をむき、包丁で細かくする。
- ボウルに1、木綿豆腐、卵、すりおろし生姜、七味唐辛子、片栗粉を入れてよくこねる。
- 2を丸めて油で炒める。
- 甘酢あんは、鍋に酢、減塩しょうゆ、砂糖、水を入れて火にかけ、煮立ったら少量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
- 皿に茹でたキャベツとかぼちゃ、揚げ団子を盛り付け、甘酢あんをかけて白ごまをふる。
栄養価
- エネルギー
- 276kcal
- たんぱく質
- 11.9g
- カリウム
- 321mg
- リン
- 182mg
- 塩分
- 0.9g
「 鮭のカレーグラタン」の献立
作り方
- 鮭、舞茸は食べやすい大きさに切る。玉ねぎはくし型切りにして水にさらす。
- フライパンを熱し、バターを溶かし玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりとしたら鮭と舞茸を入れて炒める。
- 鮭に軽く火が通ったら、火を止めて小麦粉を入れる。その後、弱火にして粉っぽさがなくなるまで混ぜながら炒める。
- フライパンに生クリームと豆乳を少しずつ加える。塩、こしょう、カレー粉で味付けをする。
- 中火にしてとろみが出るまで混ぜる。
- 5をグラタン皿に流し入れ、チーズをのせる。
- オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く（約5分）。
栄養価
- エネルギー
- 279kcal
- たんぱく質
- 15.9g
- カリウム
- 423mg
- リン
- 221mg
- 塩分
- 0.8g
「 秋鮭の香味味噌マヨ焼き」の献立
作り方
- 刻んだねぎとマヨネーズ、味噌、みりんを混ぜる。
- 1を鮭に塗り、魚焼き器やフライパンで焼く。
- 大葉と焼いた鮭を盛り付けて完成。
栄養価
- エネルギー
- 95kcal
- たんぱく質
- 9.3g
- カリウム
- 158mg
- リン
- 103mg
- 塩分
- 0.5g
